3. Витамински буквар

Поштујући моје године, опште физичко стање, повишен крвни притисак, ниво холестерола и триглицерида у организму, добра моја докторка Јелена препоручила ми је умерену физичку активност, без великог ломљења кичме и ђипања. За ово је кажу понајбоља добра шетња или нека слична врста активности (вожња бицикла) на свежем ваздуху, који повољно утиче на богаћење кисеоником, побољшање рада срца и сагоревање масноће. У некој каснијој фази када све дође на своје место, а зависно од способности тела, могу да се укључе теретана или вежбе које захтевају више напора, за сада само аеробни програм.

Физичка активност

То ми је чучнуло ко шлаг на торту, с обзиром да сам прави заљубљеник у дуге шетње по природи. Сад баш, наш Београд је леп, али нема пуно места где би се човек надисао свежег ваздуха. Може да се шета по парку, укруг, па тако једно триста кругова, али је то досадно до зла Бога. И заврти се у глави. Пошто немам много избора, а сигурно је здравије боравити напољу него у знојавој вежбаоници, смишљам стално који део града хоћу да упознам. То су моје чувене шетње о којима често пишем на блогу. Принцип ми је једноставан: одаберем увече парче (јер град је ишпартан улицама и душу дао за исецање комада), а ујутру фото-апарат у руке, качкет на главу и - крени.

Прво – чиним нешто добро и здраво за себе, друго – упознајем град у коме живим и треће – свуда се сетим нечега из младости што ме везује за тај крај. Па то на крају бацим на папир, гарнирам са мало слика и добијем прави дневник. Па још ако неко од пријатеља то види, прочита и чује за детаљ који није знао о свом граду, милина једна. А Београд је велики, брате слатки, и-хај. Има ту још једна цака, коју сам научио од великих архитеката: не гледај само у две димензије, дигни главу и користи и трећу. Живот нас је свео на масу пијуна који стално трчкарају по улицама ко муве без главе, сударају се, улазе, излазе, чекају, седе, трче… али све то на равној плочи, као што замишља Хогар Страшни. Дођеш до краја света и онда – буп! Стрмекнеш се преко ивице у амбис где те чекају аждаје. А Земља је тако лепо округла. Зато мислим да је чисто траћење живота гледати у излоге и радње који нас тако слатко маме из приземља. Дигнем главу и видим други свет. Кровове са баџама, богате орнаменте, балконе од кованог гвожђа и слапове цвећа, шарене ролетне, прозоре у којима се огледају зграде преко пута, уличне светиљке, шишарке, веверице, кестење и обавезно неку загледану жену што, као Ифигенија, чека свога Одисеја да се врати из школе или са посла. Цео Свемир је горе и чека да га откријемо.

Ако овоме додам чињеницу да имам среће што сам становник Новог Београда, хоризонт се шири. Булевари су нам раскошни, зелени и оивичени удобним стазама за пешаке и бициклисте, пружају се све до река и преко мостова се преливају на стари део града. Изласком на Дунавско шеталиште код хотела Југославија (ко зна како се сада зове) стичем ексклузивно право да скренем лево и одем до Земуна и Гардоша или ударим десно па скроз до бродоградилишта, Аде Циганлије, Калемегдана  и Дорћола. Моја омиљена места свакако су Калемегдан, Ада и Авала, пуна шуме и чистог ваздуха, не зато што ми је препоручено, него што заиста волим. Ако Златибор, Гоч и Златар спадају у високу категорију, Шумадија и Херцеговина представљају њен врх, у било ком погледу.

Дијететска исхрана

Без намере да звучим као набеђени експерт за здраву храну, овде једноставно говорим о свом искуству које још некоме може да помогне и олакша му одлуку да живи квалитетније. Све сам то научио слушајући праве стручњаке и комбинујући ствари како мени највише прија. Временом сам развио другачији сензибилитет за храну, открио неке састојке, а избацио друге. Волим да храна у мом тањиру буде шарена, укусна и лепо аранжирана и није ми тешко да се потрудим око тога. 

Поштујем принцип да сваког дана имам три редовна оброка: доручак између 9 и 10 сати, ручак око 14, вечеру у 19. Безбројни савети шта сме да се једе у које време нису пуно важни - ако се узимају редовни оброци и здрава храна. Све што једете између оброка треба да спада у категорију здравих ствари, углавном свеже поврће и воће, никако чипс, колачи или кобасице.

Добио сам један користан и сажет проспект који прилажем овде (обавезно га погледајте), где су табеларно побројане намирнице које се препоручују одн. не препоручују у борби против масноће у крви и високог притиска. Све је сврстано по категоријама хране, лако се прати и брзо научи. Има и слика.

Додатно се информишући код пријатеља са сличним проблемима и на интернету, додао сам списку још неке ствари и некако заокружио прехрамбени програм. Храну комбинујем како ми одговара, углавном себи припремам посебне оброке, јер не желим да укућане лишим соли, шећера и пикантних ђаконија. Не трошим пуно времена у кухињи (иако то волим), јер сам начин припремања хране упростио: углавном ту нема пржења, нема дугог печења и кувања, све сецкам на ситно да би се брже спремило и богами сам открио прави укус многих намирница. Колико год све ово звучало као сурова дијета, морам да вам кажем једину велику истину: никада не гладујем и веома лако сам се привикао на нов начин живота.

Ако вам кажем да ми не недостаје ни слатко ни сувомеснато, све сам рекао. То наравно не значи да сам заборавио ове лепоте. Ја и даље уживам у помисли на цигарете (које сам оставио пре 10-ак година) или добар залогај, мислим на то, миришем и гледам, али сам све претворио у игру и не очајавам због тога. Трудим се да не правим велике преступе у јеловнику, јер ако поједем кобасицу данас, сутра ћу сигурно хтети омиљену торту, чварке или пихтије, сасвим све једно. Стало ми је да променим живот, а не да опет идем тамо-вамо. Што рече моја свастика Биљана, када сам давно покушавао да смањим цигарете: „Горане, реши да ли си пушач или ниси!“ И била је у праву. Најважнија ствар је да човек донесе одлуку. Па докле траје.

Овако то отприлике изгледа код мене у свакодневном животу.

За доручак највише волим овсене пахуљице (у које сам претходно додао ланено семе и цимет и промешао усуво) са безмасним јогуртом. Пустим да одстоји пола сата и њупам. Морам признати да сам био скептичан према млечним производима са минимумом масноће. Пробао сам то млеко једном и рекао: „Јебеш ти ово, нема укус на млеко.“ Млеко сам скоро потпуно избацио из употребе, али трошим Имлеков Фит јогурт (онај љубичасти), фантастичан је и има одличан укус.

Друга варијанта доручка је медитерански: кришка младог домаћег сира, црне и зелене маслинке, парадајз и парче правог црног хлеба. Волим да користим зачине, тако да су бели лук (свеж или у гранулама), сенф, мајоран и мало калијумове соли моји стални пратиоци поред тањира. Уз ово обавезно иде чаша сурутке, на коју сам се навукао најстрашније, упркос томе што је нисам органски подносио.

Иако главно јело за ручак има бројне варијације, обавезни додатак су чаша Нектаровог сока од црвеног грејпфрута (без додатог шећера) и чинија салате, најчешће од свежег поврћа. У кући увек имамо главицу купуса (јер клинке га једу као зечеви), па га ситно насецкам, нарендам шаргарепу, насецкам коју маслинку, бели лук, парче парадајза, зелене салате, можда и младог сира, ма чега год има. Промешам, благо посолим и залијем маслиновим уљем и јабуковим сирћетом или балзамиком. Обожавам то шаренило и издашност салате, често је богатија од главног јела.

Главно јело углавном буде динстано замрзнуто поврће из кесице (Балканска или Златна мешавина), тако да ми претекне и за лагану вечеру. Ово никада не солим, али обавезно поспем са мало белог лука у гранулама. Друга варијанта су макароне (ја направим мешавину од интегралних, овсених и разнобојних), преко којих проспем оцеђену конзерву туњевине, сецкан бели лук, сенф и кашику таана (сусамова паста), а некад ово једем и без макарона. Ако сам кулинарски расположен скувам сос од сецканог парадајза, црног лука и сенфа, благо посолим и додам першун или мајоран, па га прелијем преко куваних шпагета. Може да се намрви одозго младим сиром, маслинкама или чак ситно сецканим комадом грилованог белог пилећег меса. Трећа варијанта је скуша или филет ослића печен у рерни уз неки кромпирић. За ову сврху фантастично послуже кесице за печење – риба (или рецимо пилетина) је сочна, рерна остаје чиста, а кућа не поприми богатство мириса. Једем уредно и кромпир, пасуљ, купус, супе, рижото, свашта. Месо, кромпир и макароне највише двапут недељно, али одавно сам престао да бројим.

За вечеру сам, све до скоро, јео искључиво воћну салату. Насецкам на коцкице шта год имам од воћа (јабуке, наранџе, брескве, ананас, крушке, шљиве, грожђе), али обавезно и грејпфрут. Нацедим пола лимуна одозго, промешам. Све ово може да се убаци у блендер и направи лепа каша, с тим што у овом случају додам шаргарепу. Мана код воћа у вечерњим сатима је то што има стварно доста воде и шећера у себи, па човек, зависно од петље, може ноћу да устаје и шора, по потреби. Ја тих проблема немам, али када сам пре десетак дана вечерао воће (доста касно и доста обилно) и пробудио се упишан као дојенче, решио сам да воћни оброк ипак померим у неко згодније време. Уместо тога сам убацио на смену овсену кашу или млади сир са парадајзом и кришком црног хлеба, гледајући да не дуплирам исто што и за доручак. Најлакше ми је да направим мало јачи ручак и вишак поједем за вечеру.

Између оброка скоро увек поједем неку воћку (најчешће јабуку), попијем кафу или чај од бруснице или ђумбира, а понекад се машим за интегрални кекс Велнес или мало кикирикија. За ову прилику правим своју мешавину од суво печеног несланог кикирикија (Флорида Бел, вакум паковање од 1кг), непрженог индијског ораха, бразилског ораха и мало грожђица или брусница. Лоша страна ове мешавине је што вас повуче да је пробате чешће него што би требало. Ја то више не држим на отвореном, јер се у међувремену Зоја навукла на кикирики и интегрални кекс, све ми изједе.

Корисно

За борбу против масноће и чишћење организма нарочито су корисне и препоручују се следеће ствари:

- сурутка (чаша дневно), овсене пахуљице, нарочито тамнозелено поврће, артичока, бели лук, шаргарепа, лимун, сусам, семе лана, цимет, авокадо, скуша, туњевина, маслиново уље, грејпфрут са пулпом, ананас, трешње, коштичаво воће (шака двевно), таан…

Посебан начин исхране обично значи и већу потрошњу пара, па није лоше поменути где се могу купити поједине намирнице повољније или бар на једном месту:

- овсене пахуљице, цимет, семе лана, сусам, интегралне и овсене макароне, интегрални кекс, таан – најбоље куповати у некој продавници здраве хране;

- сувопечени неслани кикирики, непржени индијски орах, печени лешник, бруснице – на пијаци или у продавници здраве хране;

- безмасни јогурт и млеко, сурутка, сенф, зачини, замрзнуто поврће, бело пилеће месо, говедина, туњевина, скуша, сокови без додатог шећера, авокадо, црни хлеб (Класов или руски), интегрални кекс, млади сир, макароне – у супермаркету;

- воће, поврће, сурутка, млади сир, маслине – на пијаци.

Следи неколико рецепата мојих пикантерија које су доказ да, иако здрава и посна, храна не мора да буде досадна:

Салата од туњевине и пасуља:

- конзерва оцеђене туњевине,

- пола конзерве оцеђеног пасуља,

- неколико ченова белог лука сецканог на листиће (или млади лук или празилук),

- десетак црних маслинки на колутиће,

- ситно сецкана љута папричица,

- сецкани першун или мајоран,

- богата кашика сенфа,

- 2 кашике таана,

- може шољица парадајз сока.

Сјединити све састојке и лагано промешати кашиком. Ако хоћете да направите паштету, испасирајте виљушком или за већу количину самељите у блендеру, па украсите листићима першуна и колутићима маслинки.

Биотика кекс:

- 2 шоље овсених пахуљица,

- 1 шоља крупно мрвљених лешника,
- 1 шоља грожђица или брусница,
- 2 шоље интегралног брашна,
- 1-2 шоље сока од јабука или наранџе 100%,
- 1 кашика цимета,

- неколико кашика сусама,

- може и пола кесице прашка за пециво.

Помешати састојке усуво, додати сок на крају (до потребне густине) и добро умесити руком. Правити куглице величине шљиве, а онда их длановима притискати док не добију облик малих пљескавица. Ређати у подмазан велики плех (излазе 2 плеха) и ставити у рерну претходно загрејану на 180 степени. Првих 10 минута пећи на 180, а затим сушити на 100 степени наредних 20-30 минута. Дуготрајни кекси, одлични за пробаву.

Печени кромпир:

- 5-6 већих кромпира,

- 2 кашике презли,

- 2 кашике кукурузног или интегралног брашна,

- 2 кашичице слатке алеве паприке,

- калијумова со.

Уваљати полутке кромпира у мешавину осталих састојака и ређати на велики плех од шпорета, равном страном према горе (да се не би лепио). Пећи на 250 степени око 45 минута, одн. док се не ухвати тамна корица. Поређати на велики плитки тањир, ставити кашичицу ајвара на сваку полутку и посути белим луком у гранулама. Невероватно сочан кромпир.

Пекмез од шљива:

- 5 кг шљива,

- 1-2 кашике жутог шећера (од трске),

- нарендана кора лимуна.

За јело се купују једре и чврсте шљиве, а за пекмез мало одстојале. Опрати шљиве, преполовити и извадити коштице. Шљиве ставити у велику дубоку шерпу и пећи у рерни на 250 степени 2-3 сата. За то време промешати неколико пута. Извадити из рерне, сипати шећер и рендану кору лимуна, добро промешати и запећи у рерни до потпуно тамне боје. Сипати прохлађено у тегле. Може и од вишања, кајсија, јагода, крајње једноставно.

Овим бих завршио своју велику здравствену авантуру, иако на њу није стављена тачка. Трудићу се да наставим здрав живот и да не постанем повратник и лечени дебељко.

Извините, сад заиста журим. Идем да обучем своје фармерке од пре 20 година.